Bagaimana Cara Membangun Otot Lebih Cepat? 3 Tips Membangun Otot

Membuat perubahan pada tubuh Anda membutuhkan waktu tetapi jika Anda telah bekerja keras selama beberapa bulan dan masih belum melihat hasilnya, itu pertanda bahwa Anda perlu belajar bagaimana membangun otot lebih cepat.

Mengapa terjebak dengan latihan yang buruk ketika Anda bisa membuatnya lebih baik? Ide yang sama berlaku untuk semua jenis pelatihan. Pendekatan terbaik adalah menemukan latihan yang tepat dan mendapatkan nutrisi yang tepat. Selain itu, Anda perlu mempelajari teori pembentukan otot sebelum memulai latihan.

Baca panduan kami dan cari tahu cara membangun otot lebih cepat:

Ilmu Pertumbuhan Otot Cepat

Bagaimana Otot Tumbuh

Pertumbuhan otot terjadi melalui proses yang disebut hipertrofi. Saat Anda melakukan latihan ketahanan, serat otot Anda mengalami kerusakan mikroskopis. Tubuh memperbaiki kerusakan ini dengan menyatukan serat otot, membuatnya lebih tebal dan lebih kuat. Adaptasi ini memungkinkan otot untuk menangani stres yang lebih besar dari waktu ke waktu.

Ada dua jenis utama hipertrofi:

1. Hipertrofi miofibrillar - Meningkatkan kepadatan dan kekuatan serat otot.
2. Hipertrofi sarkoplasma - Memperluas simpanan cairan dan energi di dalam sel-sel otot, membuat otot tampak lebih besar.

Untuk pertumbuhan otot yang lebih cepat, kedua jenis harus dirangsang melalui berbagai teknik latihan ketahanan.

Peran Pelatihan Ketahanan

Latihan ketahanan adalah cara paling efektif untuk memicu pertumbuhan otot. Mengangkat beban menciptakan ketegangan pada otot, memaksa mereka untuk beradaptasi. Faktor kunci yang mempengaruhi pertumbuhan otot dalam latihan meliputi:

• Kelebihan beban progresif - Peningkatan berat badan, repetisi, atau set dari waktu ke waktu memaksa otot untuk tumbuh.
• Pemilihan olahraga - Gerakan majemuk seperti squat, deadlift, dan bench press melibatkan beberapa kelompok otot, mendorong pertumbuhan yang lebih cepat.
• Intensitas latihan - Mengangkat beban yang lebih berat dengan bentuk yang tepat merangsang lebih banyak serat otot.
• Waktu di bawah ketegangan - Repetisi yang lebih lambat meningkatkan durasi ketegangan pada otot, yang menyebabkan hipertrofi yang lebih besar.

Kombinasi faktor-faktor ini memastikan perkembangan otot yang berkelanjutan.

Pentingnya Pemulihan dalam Pertumbuhan Otot

Otot tumbuh saat istirahat, bukan selama latihan. Tanpa pemulihan yang memadai, serat otot tidak dapat diperbaiki secara efektif, menyebabkan stagnasi atau cedera. Aspek penting dari pemulihan meliputi:

• Tidur - Hormon pertumbuhan dilepaskan selama tidur nyenyak, meningkatkan perbaikan otot.
• Hari istirahat - Melatih kelompok otot yang sama setiap hari dapat menyebabkan penggunaan berlebihan dan penurunan kinerja.
• Nutrisi - Menyediakan otot dengan nutrisi yang tepat mendukung pemulihan dan pertumbuhan yang lebih cepat.

Pemulihan memainkan peran penting dalam memaksimalkan hasil dan mencegah kelelahan.

Pengaruh Hormonal pada Pertumbuhan Otot

Hormon mengatur proses pembentukan otot. Yang paling signifikan meliputi:

• Testosteron - Meningkatkan sintesis protein dan perbaikan otot.
• Hormon pertumbuhan - Membantu pemulihan otot dan metabolisme lemak.
• Insulin-like growth factor-1 (IGF-1) - Mendukung pertumbuhan dan perbaikan sel.

Mengoptimalkan tidur, nutrisi, dan intensitas latihan membantu mempertahankan kadar hormon yang menguntungkan untuk mempercepat perolehan otot.

Rahasia Membangun Otot

Rahasia membangun otot adalah berlatih keras dan makan dengan cerdas. Makan makanan sehat, banyak bergerak, dan dapatkan banyak protein dan tidur yang cukup untuk membangun massa otot yang Anda inginkan.

Jika Anda ingin melihat hasil yang lebih cepat dalam rutinitas pembentukan otot Anda, pertimbangkan 3 tips utama untuk membangun otot ini:

1. Tingkatkan jumlah sesi per minggu.
2. Latih setiap kelompok otot setidaknya dua kali seminggu.
3. Pilih nutrisi yang tepat untuk pertumbuhan otot yang lebih cepat.

Meningkatkan jumlah sesi per minggu

Rutinitas khas mungkin melibatkan dada pada hari Senin, punggung pada hari Selasa, bahu pada hari Rabu, kaki pada hari Kamis dan lengan pada hari Jumat. Sementara banyak orang berpikir ini adalah cara terbaik untuk membangun otot, pada kenyataannya, ada pilihan yang lebih menarik.

Sintesis protein

Terlebih lagi, peningkatan sintesis protein setelah latihan memuncak lebih awal dan kembali normal lebih cepat pada orang yang terlatih daripada pada non-atlet. Konsekuensinya adalah perubahan sintesis protein berkurang pada praktisi tingkat lanjut.

Dengan kata lain, ketika Anda mengoleskan langsung ke kelompok otot hanya seminggu sekali, otot-otot menghabiskan beberapa hari dalam "keadaan anabolik" setelah sesi tetapi, jika Anda meninggalkan satu minggu penuh di antara setiap latihan kelompok otot, Anda melewatkan kesempatan kedua (dan mungkin ketiga) untuk merangsang pertumbuhan dan membangun otot lebih cepat.

Akibatnya, mungkin lebih penting untuk melakukan beberapa latihan intensitas rendah per minggu, daripada satu sesi intens.

Pertumbuhan otot yang cepat: fakta dan mitos

Jangan tertipu oleh apa yang Anda lihat di internet atau di dalam ruangan. Seperti orang itu mendapatkan 20kg massa otot kering dalam setahun. Anda akan melihat seiring waktu bahwa tubuh manusia memiliki batasnya dan tidak dapat berjalan secepat yang kita yakini.

Ambil kesabaran Anda, kecuali Anda pergi ke sisi gelap untuk melampaui batas Anda. Jika Anda ingin mencoba steroid untuk pertumbuhan otot yang lebih cepat, Anda harus menyadari semua kemungkinan risiko, efek samping dan komplikasi.

Latih setiap kelompok otot setidaknya dua kali seminggu

Setiap praktisi genetika normal yang berpikir bagaimana membangun otot lebih cepat dan otot sebanyak mungkin, akan memiliki hasil yang lebih baik dengan melatih setiap kelompok otot setidaknya dua kali seminggu.

Pelatihan 3 kali seminggu

Pilihan pertama adalah melatih seluruh tubuh Anda tiga kali seminggu, sesi bergantian dan hari libur. Umumnya, kami bekerja pada hari Senin, Rabu dan Jumat. Tapi latihan pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu atau Rabu, Jumat dan Minggu, bekerja dengan baik.

• Senin: Seluruh tubuh
• Selasa: Istirahat
• Rabu: Seluruh tubuh
• Kamis: Istirahat
• Jumat: Seluruh tubuh
• Sabtu: Istirahat
• Minggu: Istirahat

Pelatihan 4 kali seminggu

Opsi kedua adalah berlatih 4 hari seminggu dengan melakukan split tinggi/rendah. Anda fokus pada tubuh bagian atas pada hari Senin, tubuh bagian bawah pada hari Selasa dan Anda mengambil hari Rabu untuk beristirahat. Kemudian, pada hari Kamis, Anda melatih tubuh bagian atas, dan hari Jumat untuk tubuh bagian bawah. Anda menghabiskan akhir pekan tanpa latihan. Setiap kelompok otot diminta dua kali seminggu untuk keuntungan yang lebih cepat.

• Senin: Tubuh bagian atas
• Selasa: Tubuh bagian bawah
• Rabu: Istirahat
• Kamis: Tubuh bagian atas
• Jumat: Tubuh bagian bawah
• Sabtu: Istirahat
• Minggu: Istirahat

Pelatihan 5 kali seminggu

Opsi ketiga adalah sesuatu yang disebut split push / pull / legs. Ini membutuhkan pelatihan 4 hingga 5 kali seminggu, mendorong (dada, bahu, dan trisep) pada hari Senin, menarik (punggung dan bisep) pada hari Selasa. Kemudian Anda mengambil cuti sehari sebelum melatih kaki Anda pada hari Kamis dan mengambil hari libur baru. Pada hari Sabtu, Anda memulai siklus lagi dan berlatih sesi dorong lagi.

• Hari 1: Dada, bahu, trisep
• Hari 2: Punggung, bisep
• Hari 3: Istirahat
• Hari 4: Kaki
• Hari 5: Istirahat

Jadi, Anda berlatih dua hari, mengambil hari istirahat, berlatih sesi, dan melanjutkan hari istirahat. Setiap kelompok otot diminta setiap 5 hari. Namun, karena Anda tidak berlatih pada hari yang sama setiap minggu, Anda memerlukan jadwal yang fleksibel.

Pelatihan 2+2 kali seminggu

Atau, Anda dapat menggunakan split-up/down untuk bekerja untuk setiap kelompok otot 3 kali seminggu. Dengan cara ini, Anda berlatih 2 hari berturut-turut, diikuti dengan hari istirahat, dan cukup ulangi prosesnya.

• Hari 1: Tubuh bagian bawah
• Hari 2: Tubuh bagian atas
• Hari 3: Istirahat
• Hari 4: Tubuh bagian bawah
• Hari 5: Tubuh bagian atas
• Hari 6: Istirahat

Frekuensi latihan ini bekerja dengan baik jika Anda memiliki kemampuan untuk pulih dari stres yang terjadi setelah 5 latihan per minggu. Tidak semua orang mampu, jadi dekati jenis program ini dengan hati-hati. Ada ribuan rutinitas berbeda lainnya, tetapi yang baru saja kami lihat akan memungkinkan Anda membangun otot lebih cepat.

Tip utama untuk membangun otot: nutrisi seimbang

Tips lain untuk membangun otot lebih cepat adalah nutrisi seimbang. Jika Anda tidak memiliki nutrisi yang tepat, Anda dapat berlatih sekeras mungkin dan Anda tidak akan mencapai hasil apa pun. Anda mungkin pernah mendengar di ruang kebugaran atau di forum online frasa seperti membangun otot cepat adalah 60% latihan dan 40% nutrisi.

Yah, itu salah; Anda harus fokus 100% pada latihan Anda dan 100% pada nutrisi Anda.

Bagaimana cara membangun otot dengan cepat dengan nutrisi yang tepat? Umumnya, menjadi cukup memusingkan ketika harus menghitung makronutrien dan kalori. Itulah mengapa kami akan membuat hidup Anda lebih mudah: Anda dapat melakukannya "berdasarkan naluri".

Program nutrisi untuk pertumbuhan otot yang cepat

Metodenya agak mudah tetapi membutuhkan tindak lanjut mingguan:

Misalnya, jika pada siang hari Anda biasanya makan 1 mangkuk nasi dan 1 steak, baiklah makan 1 setengah mangkuk nasi dan 2 steak. Pada akhirnya, jika Anda meningkatkan jumlah yang dikonsumsi pada 3 makanan utama Anda, pada akhirnya Anda akan mengumpulkan kalori yang Anda butuhkan.

Masalahnya adalah dengan melakukan itu, Anda bisa melampaui apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun otot, dan akhirnya menambah berat badan berlebih.

Itu sebabnya Anda perlu memantau berat badan, lingkar pinggang, dan ukuran dada Anda:

1. Aturan pertama adalah pinggang Anda tidak boleh bertambah lebih cepat dari ukuran dada Anda.
2. Yang kedua adalah berat badan Anda tidak boleh bergerak lebih dari 0,5kg (paling banyak) per minggu.

Di akhir program penambahan berat badan cepat ini, Anda akan memiliki akumulasi lemak terbatas tanpa memimpin dalam menghitung makronutrien dan kalori Anda setiap hari.

Protein untuk pembentukan otot yang lebih cepat

Dan poin kunci terakhir adalah: Anda harus mengonsumsi protein yang cukup untuk membangun otot lebih cepat.

Dianjurkan untuk mengonsumsi 2g per setiap kg berat badan. Misalnya, jika Anda memiliki berat 70kg, Anda harus mengonsumsi 140 gram protein setiap hari.

Terkadang tidak mudah untuk mendapatkan 140 gram dalam 3 kali makan utama, itu sebabnya Anda dapat menambahkan camilan protein di antara waktu makan, atau cukup menggunakan suplemen untuk pertumbuhan otot yang lebih cepat seperti kasein, protein telur, atau protein karnivora.

Karbohidrat: Bahan Bakar untuk Latihan Intens

Karbohidrat menyediakan energi untuk latihan dan membantu pemulihan otot. Mereka mengisi kembali simpanan glikogen, yang memicu pelatihan ketahanan. Sumber karbohidrat terbaik meliputi:

• Biji-bijian utuh (gandum, beras merah, quinoa)
• Buah-buahan dan sayuran
• Kacang-kacangan dan kacang-kacangan
• Sayuran bertepung (ubi jalar, labu)

Makan karbohidrat kompleks sebelum dan sesudah berolahraga meningkatkan kinerja dan mempercepat pemulihan.

Lemak Sehat: Mendukung Produksi Hormon

Lemak memainkan peran penting dalam menjaga kadar testosteron, yang mempengaruhi pertumbuhan otot. Fokus pada lemak tak jenuh dari:

• Kacang-kacangan dan biji-bijian (almond, kenari, biji rami)
• Alpukat dan zaitun
• Ikan berlemak (salmon, mackerel)
• Minyak sehat (minyak zaitun, minyak kelapa)

Hindari asupan lemak olahan dan lemak trans yang berlebihan, karena dapat menghambat kemajuan pembentukan otot.

Hidrasi: Meningkatkan Kinerja Otot

Air mendukung transportasi nutrisi, kontraksi otot, dan pemulihan. Dehidrasi dapat menyebabkan berkurangnya kekuatan dan daya tahan. Targetkan 3-4 liter air per hari, tingkatkan asupan berdasarkan intensitas latihan.

Kesalahan Umum yang Memperlambat Pertumbuhan Otot

Latihan berlebihan tanpa pemulihan yang tepat

Berlatih terlalu sering tanpa istirahat yang cukup dapat menyebabkan kelelahan otot, penurunan kinerja, dan peningkatan risiko cedera. Otot tumbuh selama pemulihan, bukan selama latihan. Tanda-tanda umum overtraining meliputi:

• Nyeri dan kelelahan yang konstan
• Penurunan kekuatan dan daya tahan
• Kesulitan tidur dan kurang motivasi

Untuk mencegah latihan berlebihan, biarkan pemulihan 48 jam untuk setiap kelompok otot dan prioritaskan tidur berkualitas untuk perbaikan otot.

Gizi dan Hidrasi yang buruk

Mengangkat beban saja tidak akan membangun otot jika diet Anda kekurangan nutrisi yang tepat. Asupan protein yang tidak memadai memperlambat perbaikan otot, sementara asupan karbohidrat yang rendah mengurangi tingkat energi. Dehidrasi juga mempengaruhi kinerja dan pemulihan otot. Untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot:

• Konsumsi 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari
• Makan karbohidrat kompleks untuk energi berkelanjutan
• Minum 3-4 liter air per hari

Tetap pada rutinitas latihan yang sama

Mengulangi latihan, beban, dan repetisi yang sama terlalu lama dapat menyebabkan dataran tinggi. Otot beradaptasi dengan stres, jadi kelebihan beban progresif sangat penting. Untuk terus berkembang:

• Tingkatkan berat badan, repetisi, atau set secara teratur
• Gabungkan latihan dan teknik pelatihan baru
• Ubah intensitas latihan dan waktu istirahat secara berkala

Mengabaikan Latihan Majemuk

Terlalu berfokus pada latihan isolasi (misalnya, bicep curls) daripada gerakan majemuk (misalnya, squat, deadlift, bench press) memperlambat kemajuan. Latihan majemuk melibatkan beberapa kelompok otot, meningkatkan pertumbuhan yang lebih cepat dan peningkatan kekuatan.

Mengabaikan Manajemen Tidur dan Stres

Kurang tidur dan tingkat stres yang tinggi meningkatkan kortisol, hormon yang memecah jaringan otot. Targetkan 7-9 jam tidur per malam dan latih teknik manajemen stres seperti meditasi dan pernapasan dalam.

Dampak Hormon pada Pertumbuhan Otot

Testosteron: Hormon Pembentuk Otot Utama

Testosteron memainkan peran kunci dalam sintesis protein, pemulihan otot, dan pengembangan kekuatan. Kadar testosteron yang lebih tinggi meningkatkan pertumbuhan otot, sementara kadar yang rendah dapat memperlambat kemajuan. Cara alami untuk mendukung produksi testosteron meliputi:

• Latihan kekuatan dengan latihan gabungan (squat, deadlift, bench press)
• Mengonsumsi lemak sehat dan protein yang cukup
• Tidur 7-9 jam per malam
• Mengelola tingkat stres untuk mengurangi produksi kortisol

Hormon Pertumbuhan dan IGF-1: Merangsang Perbaikan Otot

Hormon pertumbuhan (GH) membantu pemulihan otot, metabolisme lemak, dan regenerasi sel. Ini terutama dilepaskan selama tidur nyenyak, membuat istirahat penting untuk perkembangan otot. Faktor-faktor yang meningkatkan kadar GH meliputi:

• Latihan intens, terutama latihan ketahanan dan lari cepat
• Tidur berkualitas dengan siklus tidur yang teratur
• Diet kaya protein untuk mendukung perbaikan jaringan

IGF-1 adalah hormon yang bekerja bersama hormon pertumbuhan untuk meningkatkan perbaikan otot dan hipertrofi. Ini membantu mengangkut nutrisi ke dalam sel-sel otot, mempercepat pemulihan. Nutrisi yang tepat dan latihan kekuatan secara alami merangsang produksi IGF-1.

Kortisol: Hormon Pemecah Otot

Kortisol, hormon stres, dapat berdampak negatif pada pertumbuhan otot dengan memecah jaringan otot dan menghambat sintesis protein. Stres kronis, kurang tidur, dan latihan berlebihan meningkatkan kadar kortisol. Untuk meminimalkan efeknya:

• Prioritaskan istirahat dan pemulihan
• Kelola stres melalui meditasi, relaksasi, atau hobi
• Hindari kardio berlebihan yang menyebabkan latihan berlebihan

Menyeimbangkan hormon ini melalui latihan, nutrisi, dan kebiasaan gaya hidup yang tepat memastikan pertumbuhan dan pemulihan otot yang optimal.

Apakah Pertumbuhan Otot Cepat Aman?

Risiko Keuntungan Otot yang Cepat

Sementara gagasan tentang pertumbuhan otot yang cepat bisa menarik, mempercepat penambahan otot terlalu cepat dapat memiliki beberapa efek negatif. Perkembangan otot yang cepat dapat memberi tekanan pada tubuh, yang menyebabkan:

• Cedera: Otot dan persendian yang berlebihan dapat menyebabkan ketegangan, keseleo, dan robekan, terutama ketika bentuk dan teknik dikorbankan untuk beban yang lebih berat atau kemajuan yang lebih cepat.
• Stres Sendi dan Tendon: Otot tumbuh lebih cepat daripada tendon dan ligamen, yang mungkin tidak beradaptasi secepat beban yang meningkat, meningkatkan risiko cedera.
• Ketidakseimbangan Otot: Terlalu berfokus pada kelompok otot tertentu dapat menyebabkan perkembangan yang tidak seimbang, yang memengaruhi postur dan efisiensi gerakan.

Pendekatan Aman untuk Pertumbuhan Otot

Untuk membangun otot dengan cara yang aman dan berkelanjutan, penting untuk fokus pada kemajuan bertahap dan pemulihan yang tepat. Ini termasuk:

• Kelebihan beban progresif: Secara bertahap meningkatkan beban, set, atau repetisi dari waktu ke waktu untuk menantang otot tanpa mengejannya secara berlebihan.
• Bentuk yang tepat: Teknik memprioritaskan memastikan bahwa otot ditargetkan secara efektif dan mengurangi risiko cedera.
• Latihan seimbang: Menyertakan latihan gabungan dan isolasi yang menargetkan semua kelompok otot utama membantu mencegah ketidakseimbangan.
• Pemulihan yang memadai: Memberi waktu bagi otot untuk memperbaiki dan tumbuh mencegah latihan berlebihan dan mendukung kemajuan jangka panjang.

Suplemen untuk Mempercepat Pertumbuhan Otot

Suplemen Protein: Meningkatkan Perbaikan Otot

Bubuk protein membantu memenuhi kebutuhan protein harian, terutama bagi mereka yang berjuang untuk mendapatkan cukup dari makanan utuh. Protein whey cepat dicerna dan ideal untuk pemulihan pasca latihan, sedangkan protein kasein memberikan efek pelepasan lambat, sehingga cocok sebelum tidur. Protein nabati seperti kacang polong atau kedelai adalah alternatif yang bagus bagi mereka yang menghindari susu.

Creatine: Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dan efektif untuk pertumbuhan otot. Ini meningkatkan simpanan fosfokreatin di otot, meningkatkan produksi energi selama latihan intensitas tinggi. Asupan kreatin reguler:

• Meningkatkan kekuatan dan kekuatan
• Meningkatkan daya tahan otot
• Mendukung pemulihan yang lebih cepat

Dosis harian 3-5 gram creatine monohydrate sangat ideal untuk manfaat jangka panjang.

Asam Amino Rantai Bercabang (BCAA): Mengurangi Kerusakan Otot

BCAA (leusin, isoleusin, dan valin) membantu mencegah kerusakan otot dan meningkatkan pemulihan yang lebih cepat. Sementara kebanyakan orang mendapatkan cukup BCAA dari makanan kaya protein, suplementasi mungkin bermanfaat bagi mereka yang berlatih dalam keadaan puasa atau dengan asupan protein rendah.

Beta-Alanin: Menunda Kelelahan

Beta-alanin membantu menyangga penumpukan asam di otot, mengurangi kelelahan selama latihan intens. Hal ini memungkinkan sesi latihan yang lebih lama dan lebih efektif, yang berkontribusi pada pertumbuhan otot dari waktu ke waktu. Dosis harian 2-5 gram dianjurkan.

Suplemen Pra-Latihan: Meningkatkan Intensitas Latihan

Formula pra-latihan sering kali mengandung kafein, penguat oksida nitrat, dan asam amino untuk meningkatkan fokus, daya tahan, dan kekuatan. Suplemen ini meningkatkan kinerja, tetapi tidak boleh menggantikan diet yang tepat.

Multivitamin dan Omega-3: Mendukung Kesehatan Secara Keseluruhan

Vitamin dan mineral membantu pemulihan, sementara asam lemak omega-3 mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan sendi. Diet seimbang harus memberikan sebagian besar nutrisi, tetapi suplementasi dapat membantu mengisi kesenjangan apa pun.

Artikel terkait