Change Language:


× Close
Formulir Umpan BalikX

Maaf, pesan Anda tak bisa dikirim, periksa semua bidang, atau coba lagi nanti.

Terima kasih atas pesan anda!

Formulir Umpan Balik

Kami berusaha untuk memberikan informasi paling berharga tentang kesehatan dan perawatan kesehatan. Silakan jawab pertanyaan-pertanyaan berikut dan bantu kami lebih lanjut meningkatkan situs web kami!




Formulir ini benar-benar aman dan anonim. Kami tidak meminta atau menyimpan data pribadi Anda: IP, email, atau nama Anda.

Kesehatan Pria
Kesehatan Wanita
Jerawat &Perawatan Kulit
Sistem Pencernaan &Urin
Manajemen Nyeri
Penurunan Berat Badan
Olahraga dan Kebugaran
Kesehatan Mental &Neurologi
Penyakit Menular Seksual
Kecantikan &Kesejahteraan
Jantung &Darah
Sistem Pernapasan
Kesehatan Mata
Kesehatan Telinga
Sistem Endokrin
Masalah Kesehatan Umum
Natural Health Source Shop
Tambahkan ke Bookmark

Bagaimana membangun otot lebih cepat? 3 Tips untuk Membangun Otot

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleMembuat perubahan dalam tubuh Anda membutuhkan waktu tetapi jika Anda telah bekerja keras selama beberapa bulan dan masih tidak melihat hasil, itu adalah tanda bahwa Anda perlu belajar bagaimana membangun otot lebih cepat.

Mengapa terjebak dengan latihan buruk ketika Anda dapat membuatnya lebih baik? Gagasan yang sama berlaku untuk semua jenis pelatihan. Pendekatan terbaik adalah menemukan latihan yang tepat dan mendapatkan nutrisi yang tepat. Selain itu, Anda perlu mempelajari teori membangun otot sebelum Anda memulai latihan Anda.

Baca pedoman kami dan cari tahu bagaimana membangun otot lebih cepat:

Rahasia Membangun Otot

Rahasia untuk membangun otot adalah melatih keras dan makan cerdas. Makan makanan sehat, banyak bergerak, dan dapatkan banyak protein dan tidur yang cukup untuk membangun massa otot yang Anda inginkan.

The Secret to Building Muscle

Sebuah studi oleh American Journal of Clinical Nutrition ditemukan:

Nutrisi Anda bahkan lebih penting daripada program latihan Anda. Salah satu mitos terbesar membangun otot adalah bahwa Anda perlu makan sejumlah besar kalori untuk pertumbuhan otot. Sementara tubuh Anda tentu membutuhkan kalori untuk tumbuh otot, Anda tidak perlu sejumlah besar kalori.

Tips untuk membangun otot

Jika Anda ingin melihat hasil yang lebih cepat dalam rutinitas membangun otot Anda, pertimbangkan ini 3 tips utama untuk membangun otot:
  1. Tingkatkan jumlah sesi per minggu.
  2. Latih setiap kelompok otot setidaknya dua kali seminggu.
  3. Pilih nutrisi yang tepat untuk pertumbuhan otot lebih cepat.

Meningkatkan jumlah sesi per minggu

Rutinitas khas mungkin melibatkan dada pada hari Senin, punggung pada hari Selasa, bahu pada hari Rabu, kaki pada hari Kamis dan lengan pada hari Jumat. Sementara banyak orang berpikir ini adalah cara terbaik untuk membangun otot, sebenarnya ada pilihan yang lebih menarik.

Muscle protein synthesis

Menurut National Institutes of Health:

Ketika Anda melatih kelompok otot hanya sekali seminggu, sintesis protein meningkat untuk satu atau dua hari setelah sesi latihan, kemudian datang kembali normal segera setelah. Dan hanya menciptakan lebih banyak kerusakan otot tampaknya tidak memperpanjang periode sintesis protein ini.

Sintesis protein

Terlebih lagi, peningkatan sintesis protein setelah pelatihan puncak sebelumnya dan kembali normal lebih cepat pada orang terlatih daripada di non-atlet. Konsekuensinya adalah bahwa perubahan sintesis protein berkurang pada praktisi tingkat lanjut.

Dengan kata lain, ketika Anda menerapkan langsung ke kelompok otot hanya seminggu sekali, otot menghabiskan beberapa hari dalam “keadaan anabolik" setelah sesi, tetapi, jika Anda meninggalkan seminggu penuh antara setiap latihan kelompok otot, Anda melewatkan kesempatan kedua (dan mungkin sepertiga) untuk merangsang pertumbuhan dan membangun otot lebih cepat.

Akibatnya, mungkin lebih penting untuk melakukan beberapa latihan intensitas rendah per minggu, daripada sesi intens tunggal.

Latih setiap kelompok otot setidaknya dua kali seminggu

Setiap praktisi genetika normal berpikir bagaimana membangun otot lebih cepat dan sebanyak mungkin otot, akan memiliki hasil yang lebih baik dengan melatih setiap kelompok otot setidaknya dua kali seminggu.

Pelatihan 3 kali seminggu

Pilihan pertama adalah melatih seluruh tubuh Anda tiga kali seminggu, sesi bergantian dan hari libur. Umumnya, kami bekerja pada hari Senin, Rabu dan Jumat. Tapi pelatihan pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu atau Rabu, Jumat dan Minggu, bekerja dengan baik.
  • Senin: Semua tubuh
  • Selasa: Istirahat
  • Rabu: Seluruh tubuh
  • Kamis: Istirahat
  • Jumat: Seluruh tubuh
  • Sabtu: Istirahat
  • Minggu: Istirahat

Pelatihan 4 kali seminggu

Opsi kedua adalah melatih 4 hari seminggu dengan melakukan split tinggi/rendah. Anda fokus pada tubuh bagian atas pada hari Senin, tubuh bagian bawah pada hari Selasa dan Anda mengambil hari Rabu untuk beristirahat. Kemudian, pada hari Kamis, Anda bekerja di tubuh bagian atas, dan Jumat adalah untuk tubuh bagian bawah. Anda menghabiskan akhir pekan tanpa latihan. Setiap kelompok otot diminta dua kali seminggu untuk keuntungan lebih cepat.
  • Senin: Tubuh bagian atas
  • Selasa: Tubuh bagian bawah
  • Rabu: Istirahat
  • Kamis: Tubuh bagian atas
  • Jumat: Tubuh bagian bawah
  • Sabtu: Istirahat
  • Minggu: Istirahat

Pelatihan 5 kali seminggu

Pilihan ketiga adalah sesuatu yang disebut split push/pull/legs. Ini membutuhkan pelatihan 4 sampai 5 kali seminggu, mendorong (dada, bahu, dan trisep) pada hari Senin, menarik (punggung dan bisep) pada hari Selasa. Kemudian Anda mengambil hari libur sebelum berolahraga kaki Anda pada hari Kamis dan mengambil hari libur baru. Pada hari Sabtu, Anda memulai siklus lagi dan berlatih sesi push lagi.
  • Hari 1: Dada, bahu, trisep
  • Hari 2: Kembali, bisep
  • Hari 3: Istirahat
  • Hari 4: Kaki
  • Hari 5: Istirahat
Jadi, Anda berlatih dua hari, beristirahat, berlatih sesi, dan melanjutkan hari istirahat. Setiap kelompok otot diminta setiap 5 hari. Namun, karena Anda tidak melatih hari yang sama setiap minggu, Anda memerlukan jadwal yang fleksibel.

Pelatihan 2+2 kali seminggu

Atau, Anda dapat menggunakan split up/down untuk bekerja untuk setiap kelompok otot 3 kali seminggu. Dengan cara ini, Anda melatih 2 hari berturut-turut, diikuti oleh hari istirahat, dan cukup ulangi prosesnya.
  • Hari 1: Tubuh bagian bawah
  • Hari 2: Tubuh bagian atas
  • Hari 3: Istirahat
  • Hari 4: Tubuh bagian bawah
  • Hari 5: Tubuh bagian atas
  • Hari 6: Istirahat
Frekuensi pelatihan ini bekerja dengan baik jika Anda memiliki kemampuan untuk pulih dari stres yang terjadi setelah 5 latihan per minggu. Tidak semua orang mampu, jadi dekati jenis program ini dengan hati-hati. Ada ribuan rutinitas lain yang berbeda, tetapi yang baru saja kita lihat akan memungkinkan Anda untuk membangun otot lebih cepat.

Tip utama untuk membangun otot: nutrisi seimbang

Tip lain untuk membangun otot lebih cepat adalah nutrisi seimbang. Jika Anda tidak memiliki nutrisi yang tepat, Anda bisa berlatih sekeras mungkin dan Anda tidak akan mencapai hasil apapun. Anda mungkin pernah mendengar di ruang kebugaran atau di forum online frase seperti membangun otot cepat adalah 60% pelatihan dan 40% nutrisi.

Nah, itu salah; Anda harus fokus 100% pada pelatihan Anda dan 100% pada nutrisi Anda .

Balanced nutrition

Menurut majalah MensHealth:

Untuk membangun otot lebih cepat perlu makan banyak: setidaknya, lebih dari apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan dirinya sendiri. Rata-rata, Anda harus mengkonsumsi surplus 300 sampai 500 kalori sehari.
Bagaimana membangun otot dengan cepat dengan nutrisi yang tepat? Umumnya, itu menjadi cukup sakit kepala ketika datang ke menghitung macronutrients dan kalori. Itu sebabnya kita akan membuat hidup Anda lebih mudah: Anda dapat melakukannya “secara naluri".

Program nutrisi untuk pertumbuhan otot yang cepat

Metode ini agak mudah tetapi membutuhkan tindak lanjut mingguan:

Misalnya, jika pada siang hari Anda biasanya makan 1 mangkuk nasi dan 1 steak, makan dengan baik 1 setengah mangkuk nasi dan 2 steak. Pada akhirnya, jika Anda meningkatkan jumlah yang dikonsumsi pada 3 makanan utama Anda, Anda akhirnya akan mengumpulkan kalori yang Anda butuhkan.

Masalahnya adalah bahwa dengan melakukannya, Anda bisa melampaui apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun otot, dan akhirnya mendapatkan kelebihan berat badan.

Itu sebabnya Anda perlu memonitor berat badan, pinggang dan ukuran dada Anda:
  1. Aturan pertama adalah bahwa pinggang Anda seharusnya tidak meningkat lebih cepat dari ukuran dada Anda.
  2. Yang kedua adalah berat badan Anda tidak boleh bergerak lebih dari 0,5kg (paling banter) per minggu.
Pada akhir program penambahan berat badan cepatini, Anda akan memiliki akumulasi lemak terbatas tanpa memimpin dalam menghitung macronutrients dan kalori Anda setiap hari.

Protein untuk membangun otot lebih cepat

Dan poin kunci terakhir adalah: Anda harus mengkonsumsi cukup protein untuk membangun otot lebih cepat.

Protein for faster muscle building

Menurut WebMD:

Konsumsi protein, dan karena itu adanya asam amino dalam darah, akan menyebabkan reaksi tubuh Anda. Tubuh manusia selalu cenderung mengembalikan keseimbangan: asam amino akan digunakan untuk membangun serat otot. Ini disebut keadaan anabolisme (yang setiap praktisi mencari dan menghargai begitu banyak).
Dianjurkan untuk mengkonsumsi 2g per setiap kg berat badan. Misalnya, jika berat badan 70kg, Anda harus mengkonsumsi 140 gram protein setiap hari.

Kadang-kadang tidak mudah untuk mendapatkan 140 gram dalam 3 makanan utama, itu sebabnya Anda dapat menambahkan makanan ringan protein di antara waktu makan, atau hanya menggunakan suplemen untuk pertumbuhan otot lebih cepat seperti kasein, protein telur, atau protein karnivora.

Pertumbuhan otot cepat: fakta dan mitos

Jangan tertipu oleh apa yang Anda lihat di internet atau di dalam ruangan. Seperti orang itu mendapatkan 20kg massa otot kering dalam setahun. Anda akan melihat dengan waktu bahwa tubuh manusia memiliki batas-batasnya dan bahwa itu tidak dapat pergi secepat yang kita percaya.

Ambillah kesabaran Anda, kecuali jika Anda pergi ke sisi gelap untuk melampaui batas Anda. Jika Anda ingin mencoba steroid untuk pertumbuhan otot lebih cepat, Anda harus menyadari semua risiko yang mungkin, efek samping dan komplikasi.

Pokoknya, Jika Anda ingin membangun otot secepat mungkin, kami sarankan Anda harus fokus pada suplemen alami untuk pertumbuhan otot.

Suplemen Terbaik untuk Pertumbuhan Otot

CrazyBulk

Ditampilkan dalam: Meningkatkan Kinerja Olahraga, Meningkatkan Kekuatan, Pemulihan Otot, Weight Gainers, Intensitas Latihan
Top Healthcare ProductCrazyBulk adalah garis olahraga suplemen yang menyediakan berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh selama olahraga dan kebugaran latihan. Nutrisi ini secara khusus diformulasikan untuk membantu meningkatkan kinerja dan kekuatan Anda, membangun massa otot, meningkatkan energi dan daya tahan, membantu memulihkan setelah latihan dan bahkan membakar lemak.

Jaminan Uang Kembali: Mereka menawarkan pengembalian dana untuk semua barang yang belum dibuka untuk jangka waktu 14 hari setelah tanggal pesanan.

Bahan CrazyBulk: Semua bahan 100% aman dan hukum; Semua komponen dirancang untuk memberikan hasil yang luar biasa tanpa efek samping yang berbahaya dan tidak menyenangkan yang akan Anda dapatkan dari menggunakan steroid nyata.

Memesan CrazyBulk

Artikel Terkait

Suplemen untuk Pelatihan Interval intensitas Tinggi

Supplements for High-Intensity Interval Training
Athelets dan binaragawan selalu tertarik untuk menemukan solusi yang paling dapat diandalkan dan kuat untuk meningkatkan kekuatan mereka secara keseluruhan dan belajar bagaimana untuk meningkatkan energi sebelum latihan. Para ahli kebugaran juga telah mengusulkan beberapa suplemen potensial untuk pelatihan interval intensitas tinggi, dan mereka menjanjikan peningkatan kinerja dalam jangka panjang.
Suplemen untuk Keuntungan Otot

Supplements for Muscle Gain
Apakah Anda mencari suplemen untuk mendapatkan otot? Kami telah mengumpulkan daftar atas 10 suplemen alami untuk pertumbuhan otot, diurutkan dalam urutan prioritas, mulai dari yang paling penting untuk paling penting. Suplemen ini efektif dan dapat memberikan dorongan kecil yang akan mengoptimalkan pencarian Anda untuk massa otot.
Bagaimana untuk mengurangi nyeri otot?

How to Reduce Muscle Pain?
Otot akan sakit setelah latihan, tapi ada hal-hal yang bisa Anda lakukan yang akan membantu meringankan rasa sakit ini. Anda ingin dapat dengan cepat pulih dari rasa sakit Anda dan kembali ke kehidupan sehari-hari Anda sesegera mungkin. Rasa sakit dapat bervariasi tergantung pada berbagai faktor termasuk hidrasi dan genetika. Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan yang akan membantu Anda mengurangi nyeri otot.